Wystarczy znaleźć 30 minut dziennie na trening w domu
chillos
instruktor narciarstwa alpejskiego
Im bardziej w życiu ma się pod górkę, tym piękniejsze będą później widoki.
Rozpocznij te ćwiczenia około sześciu do ośmiu tygodni przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego. Wykonuj te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.
Zwiększ ogólny poziom sprawności fizycznej dzięki treningowi cardio. Wybierz aktywność, którą lubisz robić, bieganie, kolarstwo czy trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Wzmacniaj mięśnie dolnej części ciała (uda, łydki, pośladki), których używasz najczęściej podczas jazdy na nartach. Ma również na celu poprawę mobilności i równowagi, aby pomóc Ci lepiej kontrolować narty i wspierać obszary, takie jak kolana, które są bardziej podatne na urazy narciarskie.
Rozgrzewka
Rozpocznij trening z pięcioma do 10 minut łatwej aktywności cardio. To może być krótka sesja na bieżni, skoki lub jogging.
Oddech
Wdychasz podczas początkowego wysiłku, a następnie wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.
Odpoczynek
Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund na końcu każdego ćwiczenia. Wykonaj cały zestaw ćwiczeń. Odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie powtórz cały zestaw co najmniej raz.
Po treningu
Bardzo ważne jest rozciąganie, rolowanie, relaks po treningu aby nie narazić się urazy, ból i napięcia mięśniowe.
Zachęcam WAS, abyście po prostu BYLI w tej chwili i doświadczali przygody w pełni. Spróbujcie więcej uśmiechu, wolności, rozluźnijcie napięcia i uspokójcie myśli.
To ćwiczenie działa na twoje pośladki, uda, łydki i brzuchy, i poprawia rotację rdzenia.
Stań z lekko rozstawionymi stopami.
Zrób wykrok jedną nogę do przodu. Twoje tylne kolano powinno załamać się pod kątem 90 stopni. Twoje przednie kolano powinno być również pod kątem 90 stopni.
Krok po kroku, obracaj ciało w bok w kierunku kolana wykrocznego. Utrzymuj ramiona na wysokości klatki piersiowej.
Powtórz 10 razy po każdej stronie, w sumie 20.
Wskazówki i modyfikacje: Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca, możesz pozostać w jednym miejscu i wykonywać wykroki naprzemiennie. Upewnij się, że kolana nie idą do wewnątrz i pozostają w linii prostej z stopą i biodrem.
Rolki biodrowe
Istnieje bezpośredni związek między siłą biodrową a kontrolą kolan. Kiedy siła biodra jest słaba, kolana mają tendencję do nurkowania do wewnątrz. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie bioder, w tym pośladki, aby zapobiec bólowi kolana.
Stań na lewej nodze.
Pochyl ciało do przodu trzymając się prosto i podnieś prawą nogę za sobą, lekko nad ziemią.
Obróć (roluj) biodro z dala od stojącej stopy.
Trzymaj swoje ciało prosto, gdy cofasz biodra.
Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
Wskazówki i modyfikacje: Jeśli masz problem z równowagą, trzymaj się z krzesła.
Squat Reverse Lunge
Te ćwiczenia wprowadzają Cię w postawę narciarską, pracujesz na udach, pośladkach i łydkach, abyś miał silniejsze nogi.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
Zrób przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle.
Wstań jedną nogą i drugie kolano ( na wysokości płuca ). Kolana powinny być pod kątem 90 stopni do podłogi. Nie pozwól, aby kolana szły do wewnątrz.
Wróć do pozycji przysiadu i powtórz na drugiej nodze.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Wskazówki i modyfikacje: Unikaj uginania pleców.
Squat Reverse Lunge
Te ćwiczenia wprowadzają Cię w postawę narciarską, pracujesz na udach, pośladkach i łydkach, abyś miał silniejsze nogi.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
Zrób przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle.
Wstań jedną nogą i drugie kolano ( na wysokości płuca ). Kolana powinny być pod kątem 90 stopni do podłogi. Nie pozwól, aby kolana szły do wewnątrz.
Wróć do pozycji przysiadu i powtórz na drugiej nodze.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Wskazówki i modyfikacje: Unikaj uginania pleców.
Chop
To ćwiczenie wzmocni twój rdzeń i pomoże zapobiec bólowi dolnej części pleców.
Użyj opaski oporowej.
Stój z boku, gdzie opaska jest zakotwiczona, kolana powinny być lekko zgięte.
Pociągnij opaskę na swoje ciało, obracając ciało.
Trzymaj ręce wyprostowane, ramiona powinny działać jak na prowadnicy, z mięśniami ukośnymi i pleców generującymi siłę ciągnącą i obracającą się.
Zrób to 15 razy, a następnie powtórz twarzą w drugą stronę.
Odpocznij przez 90 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj poziom oporu pasma, skracając go, aby zwiększyć opór lub wydłuż go, aby zmniejszyć opór. Twoim celem jest czuć się zmęczony pod koniec powtórzeń, ale nie tak zmęczony, że walczysz o ich ukończenie.
lift
To ćwiczenie działa na twoją rotację i jest ukierunkowane na rdzeń i ukośne (strony brzucha). Silny rdzeń pomaga zachować równowagę podczas jazdy na nartach.
Użyj opaski oporowej, którą można zabezpieczyć na wysokości około kostki.
Stań z boku miejsca, w którym opaska jest zakotwiczona i ustaw się tak, że kiedy złapiesz koniec opaski obiema rękami, w opasce czujesz napięcie.
Obróć tułów w prawo, ciągnąc koniec opaski pod kątem do góry nogami na przodzie tułowia; pozwól, aby stopy obracały się, aż będziesz skierowany w przeciwnym kierunku z rękami prosto przed ciałem. Wyprostuj nogę najbliżej miejsca, w którym opaska jest zakotwiczona.
Wróć do pozycji wyjściowej przy zachowaniu równomiernego napięcia w opasce.
Poprzez cały ten ruch twoje mięśnie rdzenia powinny zasilać ruch; twoje ramiona powinny pozostać kwadratowe, a biodra powinny pozostać wyrównane; łokieć i nadgarstki powinny również pozostać tak proste, jak to możliwe.
Zrób to 20 razy; to samo po przeciwnej stronie dla 20 kolejnych powtórzeń.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj poziom oporu pasma, skracając go, aby zwiększyć opór lub wydłuż go, aby zmniejszyć opór. Twoim celem jest czuć się zmęczony pod koniec powtórzeń, ale nie tak zmęczony, że walczysz o ich ukończenie.
Bridge abductor
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w wewnętrznych udach, które się przydają, gdy utrzymasz nartę równoległe.
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i rękami na boki.
Umieść przedmiot, taki jak zwinięty koc, blok piankowy lub mała kulka lekarska między udami.
Ściśnij obiekt między udami i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra podczas jazdy w dół. Nie przesadź z plecami.
Opuść ciało do ziemi i powtórz 20 razy.
Wskazówki i modyfikacje: Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, wyprostuj jedną nogę podczas podnoszenia i opuszczania bioder. Wykonaj 10-15 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
hip clock
To ćwiczenie równowagi pomoże Ci rozwinąć silniejszą koordynację stawu biodrowego dla lepszej kontroli nart, co z kolei może pomóc w zapobieganiu urazom kolana. Przygotowuje ciało do nierównego terenu.
Stań z ciężarem zbalansowanym na lewej nodze i lekko zgiętym kolanem.
Trzymaj plecy prosto.
Wyobraź sobie, że jesteś w centrum zegara. Podnieś i wyciągnij prawą nogę, sięgając do przodu w kierunku godziny 12.
Prowadź nogę z powrotem do centrum.
Powtórz ruchy w kierunku pozycji 3, 6 i 9. Gdy sięgasz po każdą pozycję, pozostań zbalansowany nad stojącą nogą i nie pozwól, aby twoje biodra przesuwały się z boku na bok.
Przełącz na drugą nogę i powtórz; zrób 5 do 8 zestawów na każdej nodze.
Wskazówki i modyfikacje: Utrzymuj poziom bioder i pchaj w ziemię stojącą stopą, aby zachować równowagę. Wykonaj mniejsze ruchy nóg, jeśli poczujesz równowagę.
Eksperci ds. dot.
Samantha Van Gorder nachony na ?
Ten plan ćwiczeń został opracowany przez dr. Sam Van Gorder, fizjoterapeuta z siedzibą w Bellevue, Wash. Pracowała jako trener personalny, prowadząc studia fizykoterapeutyczne (DPT) na Duke University.
Pamiętaj: bezpieczeństwo to twoja odpowiedzialność. Żaden artykuł internetowy ani wideo nie mogą zastąpić odpowiednich instrukcji i doświadczenia – ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie jako informacje uzupełniające. Upewnij się, że jesteś praktykowany w odpowiednich technikach i wymaganiach bezpieczeństwa, zanim zaangażujesz się w jakąkolwiek aktywność na świeżym powietrzu.
